Constipation – trucs et astuces

 

Echelle de Bristol. Il y manque quelques variantes, comme la selle « saucisse pâteuse » (pas de diarrhée franche, mais pas optimale non plus), ou la version « méga caca qui bouche les WC » (signe d’une constipation chronique, avec un intestin qui parvient à se libérer trop peu fréquemment).

La médecine allopathique considère qu’il y a constipation lorsqu’il y a moins de 3 selles par semaines.
La naturopathie hygiéniste estime qu’on devrait avoir autant de selles que de repas (3 repas/jour = 3 selles/jour, des selles « moulées », marron foncé, d’aspect et de taille « normaux »). De ce point de vue-là, une seule selle par jour est déjà le signe d’un transit relativement lent, qui pourrait bénéficier d’un soutien.

Voici donc quelques trucs et astuces de bases pour soutenir le transit au quotidien, que vous soyez un constipé occasionnel ou chronique, selon la définition « allopathique » ou « hygéniste ».

Avis médical, quelques causes et conséquences potentielles: 
Avant toute chose, en cas de constipation persistante, il convient bien entendu de consulter un médecin! La constipation peut être un symptôme d’hypothyroïdie, de diabète, de dysbiose (déséquilibre de la flore intestinale), de mégacôlon, d’une augmentation de la progestérone chez la femme (pendant la grossesse, fluctuations mensuelles, péri/ménopause, progestérone trop élevée,…), de cancer des intestins, elle peut être un effet secondaire de certains médicaments, d’une utilisation chronique de laxatifs, elle peut être un signe précurseur d’une appendicite, d’une occlusion intestinale…
C’est à prendre au sérieux!
La constipation peut être aussi le symptôme d’une intolérance alimentaire: intolérance au lait de vache, maladie coeliaque (« intolérance » au gluten) ou sensibilité au gluten non-coeliaque. Auquel cas, un test d’éviction d’un mois de ces aliments potentiellement problématiques peut apporter un soulagement inégalable. Exemple: un mois sans lait de vache, puis un mois sans céréales (donc sans gluten), à chaque fois suivis de challenges de réintroduction des aliments incriminés. On observe s’il y a une amélioration pendant le mois d’éviction, et on observe aussi d’éventuels changements dans les jours qui suivent la réintroduction de ces aliments.
On peut remplacer les aliments à base de lait de vache par d’autres au lait de brebis ou chèvre (de préférence au lait cru), et on peut remplacer les céréales par des légumes racines/tubercules (pomme de terre, patate douce, panais…), du sarrasin, d’avantage de légumes (courge, courgette, salade…), de viandes de qualité, de graisses de qualité (huile d’olive, porc, pot au feu, sardines ou maquereaux, huile de coco, avocat, œufs…).
Quelques références: Sensibilité au gluten non coeliaque ; Cow’s milk protein intolerance and chronic constipation in children ; Does Milk Cause Constipation? A Crossover Dietary Trial ; Milk Intolerance, Beta-Casein and Lactose ; Intolerance of Cow’s Milk and Chronic Constipation in Children ; Motility Alterations in Celiac Disease and Non-Celiac Gluten Sensitivity ; Clinical, serologic, and histologic features of gluten sensitivity in children ; La constipation, sur le site EurekaSanté/Vidal ; Les causes de la constipation, sur Doctissimo.

Manger des fruits et légumes:
Cinq portions par jour, comme préconisé par les pouvoirs publics, de préférence cinq portions généreuses, que ce soit des fruits et légumes cuits ou crus, ou des fruits secs (raisins secs, figues, dattes, abricots…), que ce soit des salades, des soupes, des veloutés, des smoothies, des fruits frais, des crudités, des gaspachos…

Limiter la consommation des aliments « constipants »:
Limiter particulièrement les céréales (pâtes, pain, biscuits, pizza…). Leur préférer des légumes (légumes verts, tubercules…), des viandes de qualité, des graisses de qualité (oeufs bio, huile végétales bio, beurre bio au lait cru…).
Si l’alimentation ressemble à un régime sans résidu, basé essentiellement sur la viande et les aliments à base de céréales ( farine de blé, maïs, riz…), il y aura forcément une tendance à la constipation.
« Ce régime n’est pas à suivre au long cours, essentiellement car il engendre une constipation. »Centre des Pathologies de l’Appareil Digestif.
Faire alterner à chaque repas pain, pizza, gâteaux, sandwiches, quiches, pâtes, riz, pop corn…, ça ne s’appelle pas « manger varier », ça s’appelle « manger des céréales des céréales, et encore des céréales! »!

Hydratation :
A moins que l’on pratique un sport de façon intensive, et/ou qu’il fasse très chaud, des apports copieux en fruits et légumes couvrent une bonne partie de nos besoins en eau.
Inutile de se « noyer » sous des litres d’eau: 1L-1,5L environ devrait suffire.

Sport:
Le corps a besoin de mouvement pour fonctionner correctement. Une vie sédentaire,  dépourvue d’activité physique, passée essentiellement en position assise, sera propice à un ralentissement du transit (école, télé, transports travail-domicile, jeux vidéos, emploi sédentaire…).
Bouger, avoir un minimum d’activité physique au quotidien, est indispensable pour soutenir le péristaltisme, c’est à dire le mouvement des intestins qui permet aux matières de transiter, plutôt que de stagner!

Café, boissons chaudes:
Le petit café du matin peut aider à stimuler le transit, parfois le simple fait de boire 20cl d’eau chaude au lever peut suffire aussi.

Huile d’olive:
Prendre une à deux cuillère à café (ou une cuillère à soupe) d’huile d’olive (bio!), à jeun, au lever, le matin. C’est un remède de « grand-mère » relativement efficace. Ingérer de l’huile stimule la production de bile, indispensable à sa digestion, et qui va avoir un léger effet laxatif naturel.

Jus de légumes lactofermenté:
Parfois un simple jus de légumes frais fait à l’extracteur de jus, peut être efficace (30cl/jour environ), mais un jus de légumes lacto-fermenté, même pasteurisé, comme ceux qu’on trouve en magasin bio, pourra être plus efficace (1, 2, 3… verres/jour).
D’autres aliments fermentés ou lactofermentés pourraient aider, comme la choucroute non-pasteurisée (ou son jus), en ayant un effet « pré-biotique ».

Pruneaux réhydratés:
Laisser tremper quelques pruneaux dans un verre d’eau toute une nuit et les consommer au petit-déjeuner.

Plantes pour le foie et la vésicule biliaire:
Les plantes qu’on appelle cholérétiques et cholagogues stimulent la production de bile, qui agit comme un léger laxatif naturel.
Le plus simple peut être de prendre une ampoule buvable d’extrait de radis noir au lever, le matin à jeun, mélangé avec un peu d’eau ou de jus de pomme (attendre au moins 10-20 minutes avant de manger). On peut faire des cures d’extrait de radis noir d’une durée d’une ou deux semaines de temps en temps, ou bien pendant quelques jours d’affilés en fonction des besoins mais on évitera d’en prendre en continu.
Si l’on ne trouve pas d’extrait de radis noir pur (magasin bio, boutiques web), on peut opter pour des mélanges de type radis noir et artichaut ou radis noir, artichaut et chardon-marie. Santarome et Dietaroma sont les marques que je préfère.

On peut aussi opter pour une tisane de fleurs de lavande un peu « corsée »: environ 2 cuillères à soupe (10g) de fleurs de lavande séchées dans une casserole, avec 50cl d’eau froide, un couvercle, porter doucement à ébullition et couper le feu lorsque l’eau commence à bouillir. Laisser infuser à couvert au moins 20 minutes. A boire en plusieurs fois, au cours de la journée.
Quelques autres plantes cholérétiques et/ou cholagogues: achillée mille-feuille, pissenlit, romarin, fenouil, chicorée, menthe verte, menthe poivrée, mélisse…
Quelques références: Wikiphyto ; Althea Provence ; Livre: Traité pratique de phytothérapie, de J.M. Morel.

Triphala:

C’est un remède ayurvédique, un mélange de trois petits fruits séchés et réduis en poudre: amalaki, haritaki, bibhitaki. Ces fruits sont très astringents, un peu amers et acides. L’astringence est un goût qu’on retrouve par exemple dans les vins rouges très « tanniques », riches en tanins.
Le triphala est un laxatif doux qu’il est possible de consommer tous les jours afin de réguler le transit (on adapte la dose au jour le jour, en fonction de l’état du transit). Il est toléré aussi bien par les adultes que les enfants.
Il peut être considéré comme un « super aliment » qui vient remplacer les principes amers et astringents qu’on trouve dans les fruits et légumes sauvages (comme la prunelle) et qui manquent à nos fruits et légumes modernes, fruits et légumes qui ont été sélectionnés pour être aussi « doux » en bouche que possible.
Ces principes amers et astringents ont des propriétés médicinales à dose modérée.
Le plus économique est d’en acheter en poudre « en vrac », par exemple par paquet de 200 ou 500g (le site BuyWholeFoodsOnline vend des produits d’un très bon rapport qualité/prix). Mais prendre la poudre seule, juste avec une gorgée d’eau peut être un peu rude pour les papilles délicates! On peut alors tenter de mélanger le triphala avec un peu de miel afin d’obtenir une pâte un peu plus douce à avaler. En Ayurveda, on recommande aussi parfois de mélanger le triphala à du ghee (beurre clarifié).
On peut aussi l’acheter sous forme de gélules (cela revient assez cher), soit investir dans une petite machine à gélules, pour faire nos propres gélules à partir de poudre de plantes en vrac (on trouve « the capsule machine » sur le site luckyvitamin pour environ 16 euros, ou sur le site français ABC de la Nature).
Référence: Phytochimical an pharmacological actions of triphala: ayurvedic formulation – a review (D.V. Gowda, Ganesh Muguli, Rangesh P.R, Rohan D. Deshpande).

Compléments alimentaires:

Testé et approuvé! Produit d’excellente qualité!

– Le magnésium: Il peut avoir un effet laxatif pris à haute dose, en particulier l’oxyde de magnésium et le chlorure de magnésium (Nigari). On recommande en général le magnésium à hauteur de 400mg/jour, répartis en plusieurs doses pour un effet anti-stress. Pour un effet laxatif, on pourra prendre cette dose en une seule fois, ou la doubler, et au besoin renouveler la prise plusieurs fois par jours jusqu’à soulagement.
Le magnésium citrate, glycinate/bisglycinate et malate sont en général les mieux « tolérés », les mieux assimilés (pour un effet anti-stress) et donc les moins laxatifs.
Ref.: Serum magnesium concentration in children with functional constipation treated with magnesium oxide ; Magnesium-L-aspartate-HCI and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers.

– vitamine C: à haute dose, elle aussi peut avoir un effet laxatif. On la recommande en général à hauteur de 150 à 1000 mg, 3 fois/jour pour un effet anti-fatigue, anti-infectieux, etc…
Pour bénéficier de son effet laxatif, on pourra en prendre 1000mg à 2000mg une fois par heure, toute les heures, jusqu’à provoquer une « chasse intestinale ». La dose laxative dépend de notre âge, de notre poids, de notre état de santé… Elle peut varier d’un jour à l’autre.
Attention, il existe des contre-indications à la vitamine C, comme par exemple en cas de lithiases oxaliques. Demander conseil au médecin ou au pharmacien!
Ref: Biological significance  of ascorbic acid (vitamin C) in human health – a review.

– probiotiques: Ils peuvent contribuer à améliorer la digestion ainsi que le transit. Certaines souches de bactéries conviennent à certaines personnes, pas à d’autres, en fonction de leur flore intestinale. A chacun de faire ses propres essais s’il le souhaite!

– ox bile (bile de taureau): c’est un ancien remède de médecine traditionnelle chinoise, mis au « goût du jour » sous forme de gélules. Une gélule de 125mg par jour, prise en même temps qu’un repas contenant des graisses peut suffire à soutenir la digestion des graisses et le transit.
Ref.: Therapeutic uses of animal biles in traditional Chinese medicine: An ethnopharmacological, biophysical chemical and medicinal review.

Lavements: en dernier recours, en cas de constipation persistante chronique et lorsque tout le reste a échoué à traiter le problème, on peut s’en remettre au lavement. C’est aussi ce qu’on appelle un « remède de grand-mère » tombée en désuétude, il est pourtant efficace et sans dangers, tant qu’on respecte certaines précautions d’usage et certaines contre-indications (en cas d’opération chirurgicale récente des intestins, voir avec le médecin).
La plupart des gens ne savent plus comment on est sensé faire un lavement, cela s’apprend! Voir un de mes vieux articles sur le sujet: « Les lavements« .
On trouve des poches à lavement dans certaines pharmacie ou sur des boutiques web.

La connexion à la terre: Il s’agit de la mise à la terre du corps sur la plan électrique, mise à la terre qui survient lorsqu’on entre en contact « physique » et donc « électrique » avec le sol, en marchant pieds nus dans l’herbe ou sur la plupart des sols naturels, en se baignant en eau vive (lac, rivière, ruisseau…), en dormant sur un tapis de mise à la terre, en faisant un « câlin » à un arbre (les arbres vivants sont des « prises de terre » vivantes)…

Deux études cliniques ont montré que la connexion à la terre améliore la variabilité de la fréquence cardiaque, autrement dit qu’elle améliore le fonctionnement du nerf vague (voir http://earthinginstitute.net/research/).
Le nerf vague intervient largement dans la régulation de la digestion et du péristaltisme.
Ainsi, la connexion à la terre, via son effet régulateur sur le nerf vague (entre autre) pourrait être le traitement de base de la constipation, ou, pour le dire autrement, la vie hors-sol, sur des isolants électriques (plastiques en tous genres, asphalte, caoutchouc, bois), matériaux qui nous isolent de la terre sur le plan électrique, pourrait être une des causes de la constipation, au même titre qu’une alimentation trop pauvre en fruit et légumes!
Cette théorie « perso » se base sur mon expérience « perso »: mon transit a bel et bien tendance à ralentir, à devenir « poussif » quand je suis « hors sol ».

Bonne digestion!

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